Så kan du öka ditt östrogen naturligt

Vad är östrogen?

Östrogen är ett hormon som naturligt produceras hos både män och kvinnor och som spelar en viktig roll i kroppens reproduktiva, kardiovaskulära, skelett- och immunsystem [1]. Hormoner fungerar som budbärare och har en viktig roll i att signalera åt olika delar av kroppen när de ska starta eller ändra vissa processer, som tillväxt och organutveckling, reglering av blodsocker och kroppens sömn–vaken-cykel [2]. 

Det finns faktiskt tre huvudtyper av östrogen som förekommer naturligt i kroppen: östron (E1), östradiol (E2) och östriol (E3). Östradiol (E2) är den mest potenta varianten och når sina högsta nivåer under en kvinnas fertila år, då den varierar i takt med menscykeln. [3]

Vad innebär det att ha lågt östrogen?

Att ha lågt östrogen, eller östrogenbrist, syftar oftast på den minskning av östrogen, framför allt östradiol, som sker under perimenopaus, den första delen av klimakteriet som pågår fram tills mensen upphör (det som ofta kallas "förklimakteriet"). Under perimenopaus fortsätter nivåerna av E2 att fluktuera när du får mens, men totalt sett sjunker de stadigt under den här perioden eftersom äggstockarna producerar mindre östrogen. Förutom att producera mindre östrogen blir kroppens vävnader som normalt reagerar på östrogen också mindre mottagliga för hormonet med tiden [3].

Det är också möjligt att få lågt östrogen som en följd av vissa medicinska behandlingar, som strålbehandling, eller om dina äggstockar har tagits bort för att behandla ett annat medicinskt tillstånd.

Eftersom östrogen spelar en roll i så många olika system i kroppen kan du märka effekterna av sjunkande östrogen på många sätt. Det blir tydligt med tanke på mängden symptom du kan uppleva under perimenopaus i olika delar av kroppen, såsom värmevallningar eller nattliga svettningar, torra slemhinnor, att du oftare kan få vaginit (inflammation i slidan på grund av infektion) och urinvägsinfektioner, förlust av bentäthet, förändringar i hud och hår, hjärndimma och förändringar i hur immunförsvaret reagerar på sjukdomar – bara för att nämna några [3]. 

Vem påverkas mest av lågt östrogen?

Lågt östrogen påverkar framför allt kvinnor som går igenom klimakteriet. Det beror på att östrogennivåerna fluktuerar medan du fortfarande får mens, men sjunker stadigt allteftersom du närmar dig menopaus (den sista mensen). Eftersom östrogen har en viktig roll i kroppen påverkar minskningen många olika system. Det förklarar varför det finns så många olika typer av akuta och kroniska symptom kopplade till klimakteriet [3]. Alla kvinnor upplever sjunkande östrogennivåer under klimakteriet, men vilka symptom du får, hur kraftiga de är och hur länge de pågår kan skilja sig mycket från person till person.

Hälsofördelar med att bibehålla östrogennivåerna

Den goda nyheten är att om du håller östrogennivåerna stabila, eller åtminstone minskar svängningarna, under perimenopaus kan det ge flera hälsofördelar och förbättra din livskvalitet. Vanliga symptom under perimenopaus, som värmevallningar, humörsvängningar, hjärndimma och minskad sexlust, kan ha stor påverkan på din vardag. Samtidigt kan andra symptom, som minskad bentäthet, minskad muskelmassa och viktuppgång, påverka din hälsa på sikt och öka risken för andra medicinska tillstånd och sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och osteoporos [4].

Även om hormonbehandlingar vid sjunkande östrogen under perimenopaus blir allt vanligare rekommenderas hormonbehandling (även kallat MHT eller HRT) inte för personer som har eller löper risk att få vissa medicinska tillstånd [5]. Oavsett om du är på väg in i klimakteriet eller redan är där kan det vara till hjälp att testa sätt att öka östrogen och lindra symptomen under perimenopaus på naturlig väg. Prata alltid med din vårdgivare innan du börjar med någon behandling mot lågt östrogen, oavsett om den är medicinsk eller naturlig.

Naturliga sätt att öka östrogen

Även om det är möjligt att öka östrogen naturligt genom livsstilsförändringar som kost och träning visar aktuell forskning att effekten av den typen av åtgärder kan variera mycket beroende på ålder, fysisk status och sjukdomshistoria [6]. Vi rekommenderar alltid att du pratar med din vårdgivare innan du gör större livsstilsförändringar för att påverka dina hormonnivåer.

Kost

Fytoöstrogener är en typ av kemiska föreningar som finns i vissa växter och som har vissa strukturella och kemiska likheter med det östrogen som människor producerar naturligt. Forskare har sett att baljväxter, som soja, innehåller de högsta nivåerna av fytoöstrogener. Dessa kallas sojaisoflavoner [6]. Vissa studier har visat att intag av fytoöstrogener kan minska risken för osteoporos, hjärt-kärlsjukdom, vissa cancerformer och klimakteriesymptom, men effekten kan variera mycket beroende på ålder och allmän hälsa. [7] 

Även om effekterna av att äta fytoöstrogenrika livsmedel är osäkra är det allmänt känt att en hälsosam kost och livsmedel som är rika på kalcium kan hjälpa vid olika symptom under perimenopaus, bland annat genom att bidra till att förebygga osteoporos [8]. Osteoporos är ett hälsotillstånd där skelettet blir svagare, vilket gör benen skörare och ökar risken för frakturer och benbrott [9].

Träning

Regelbunden träning kan bidra mycket till din livskvalitet, och vissa studier har också visat att träning kan hänga ihop med högre östrogennivåer. När östrogenet sjunker hos kvinnor i peri- och postmenopaus (under klimakteriet, före och efter sista mensen) leder det ofta till mer kroppsfett och minskad bentäthet. Det kan göra att du förlorar muskelstyrka och i vissa fall utvecklar osteoporos. Regelbunden träning rekommenderas för att lindra symptom under perimenopaus och förbättra ditt psykiska välmående [8].

Olika typer av träning ger olika fördelar, men studier har visat att konditions- och anaerob träning (korta, högintensiva pass) kan öka östradiol [10]. Samtidigt är konditions- och styrketräning särskilt bra för att skydda mot benförlust och stötta skelettet [11].  

Alla former av regelbunden träning kan hjälpa till att förbättra muskelstyrka och benomsättning, minska risken för fetma och stärka ditt psykiska välbefinnande – allt detta kan göra symptomen kopplade till peri- och postmenopaus lättare att hantera. Vi rekommenderar att du hittar en träningsform du gillar, oavsett om det är yoga, simning, styrketräning eller promenader.

Livsstilsförändringar som stöttar produktionen av östrogen

Även om kost och träning inte helt kan ersätta hormonbehandling finns det naturliga sätt du kan stötta kroppen på för att bromsa minskningen av östrogen och må bättre under peri- och postmenopaus. Här är några tips:

• Inkludera fytoöstrogenrika livsmedel i din kost: sojaisoflavoner, linfrön och andra baljväxter som linser och kikärter

• Få i dig tillräckligt med näringsämnen som stöttar östrogenomsättningen: studier har visat att vitamin E, omega‑3‑fettsyror och kurkumin (som finns i gurkmeja) kan hjälpa till att lindra symptom under perimenopaus hos en del

• Stötta tarmhälsan: ny forskning tyder på att bakteriefloran i mag–tarmkanalen kan spela en roll för hur väl kroppen tar upp östrogen, vilket antyder att probiotika kan hjälpa till att öka nivåerna av östradiol hos kvinnor före klimakteriet.

• Regelbunden träning: när du får in en träningsrutin, särskilt med olika typer av träning, får du allsidiga hälsofördelar som lindrar både orsakerna till och effekterna av många olika symptom under perimenopaus.  

• Minska stress: djupandning, att föra dagbok, meditation, mindfulness och self-care är bara några exempel på stresshantering som är bra både före, under och efter klimakteriet.

• Regelbunden sömn: studier har kopplat bättre sömnkvalitet till högre östrogennivåer, vilket tyder på att minskat östrogen kan vara en orsak till att sömnlöshet är vanligare bland kvinnor i postmenopaus (efter sista mensen).

• [11]

Kan kosttillskott och örter påverka östrogenbalansen?

Vissa medicinska traditioner använder kosttillskott och örter som stöd under klimakteriet. Det är viktigt att du pratar med din vårdgivare innan du börjar med nya kosttillskott eller gör större förändringar i din kost. De vanligaste örterna som används som ett naturligt alternativ till östrogen är: 

• Läkesilverax, även kallad black cohosh, black snakeroot eller rattleweed på engelska, är en nordamerikansk ört som har använts för att lindra klimakterie- och mensrelaterade symptom, även om det finns begränsat vetenskapligt stöd för hur effektiv den är [11,12].

• Rödklöver är en typ av baljväxt som har studerats som behandling mot värmevallningar och andra klimakteriesymptom, men bevisen för kosttillskottens effekt är motstridiga. Precis som soja innehåller rödklöver isoflavoner, fytoöstrogener som har strukturella likheter med kroppens egna östrogen [11, 13].

• Rabarberextrakt (från rhapontisk eller sibirisk rabarber) har funnits som kosttillskott, främst i Europa, för att hjälpa till att behandla olika klimakteriesymptom [14].  

• Resveratrol är en antioxidant som finns i många olika livsmedel, men i särskilt höga halter i vindruvor. Det studeras fortfarande för sina potentiellt breda hälsoeffekter, som anti‑ageing, antiinflammatoriska effekter, sänkning av blodsocker och stöd för hjärt–kärlhälsan [15]. Men det behövs mer forskning för att se hur effektivt det faktiskt är.

Vilka tester görs för att ställa diagnosen lågt östrogen?

Om du eller din läkare misstänker att du har lågt östrogen kan du göra ett östrogentest för att mäta nivåerna av östron, östradiol och östriol i ditt blod, din urin eller saliv. Resultaten från testet, tillsammans med din sjukdomshistoria, kan användas för att hjälpa till att diagnostisera olika tillstånd, bland annat:

• Tidig eller sen pubertet

• Polyendokrint metabolt ovariesyndrom (PMOS) (tidigare PCOS)

• Sjukdomar i sköldkörteln eller hypofysen

• Fertilitetsproblem

• Vissa typer av tumörer på äggstockarna

• Perimenopaus – klimakteriets första del

[16]

Testet kan också användas för att följa upp behandlingar för fertilitetsproblem, hormonterapi under klimakteriet och cancerrelaterade hormonbehandlingar, eller för att följa upp högriskgraviditeter [16].

När ska jag söka vård?

Om du försöker bli gravid, upplever symptom på perimenopaus eller har frågor eller funderingar kring din reproduktiva hälsa, inklusive dina östrogennivåer, är det alltid en bra idé att prata med din vårdgivare [16]. Vi rekommenderar också att du pratar med en vårdgivare innan du gör några av kost- eller livsstilsförändringarna som nämns ovan – våra kroppar fungerar olika, och en vårdgivare kan ge personliga råd utifrån din nuvarande hälsa och din medicinska bakgrund.

Förstå din hälsa bättre med Natural Cycles

Hormoner spelar en otroligt viktig roll för din reproduktiva hälsa, men många av oss blir inte medvetna om dem förrän de hamnar i obalans. Det är här Natural Cycles kommer in. Natural Cycles är utformad för att stötta dig under hela din reproduktiva resa. Den är inte bara en CE-märkt preventivmedelsapp – Natural Cycles kan också hjälpa dig att planera en graviditet och stötta dig under klimakteriet om du använder NC° Perimenopause. Hitta fertila dagar, logga symptom och få tillgång till din egen personliga cykelrapport baserad på dina unika data. Varför inte testa om Natural Cycles passar dig redan idag?