Stress och menscykeln – kan stress göra att mensen blir sen?

Du kanske ser din menscykel som en del av din fysiska hälsa, men den kan också påverkas av psykiska och känslomässiga tillstånd som stress. Stress är tyvärr väldigt vanligt i vårt samhälle, och studier visar att kvinnor oftare drabbas av psykiska besvär som ångest och depression under stressiga perioder, något som blev särskilt märkbart under covid‑19‑pandemin [1].

Kan stress påverka mensen?

Om du märker att din mens har förändrats eller att din mens kommer senare än vanligt och du har känt dig väldigt stressad på sistone kan det finnas ett samband. Stress kan påverka din mens genom att göra att den blir sen, uteblir helt eller genom att förhindra ägglossningen. Det beror på att stress påverkar de hormoner som reglerar menscykeln.

Även om menscykeln har flera olika faser är det ofta förändringar i mensen som gör att vi märker när något är annorlunda. En sen eller utebliven ägglossning går ofta obemärkt förbi, eftersom den inte märks lika tydligt som förändringar i mensen. Däremot kan en ägglossning som sker tidigare eller senare än vanligt påverka när mensen kommer. Om du vet om och när du har ägglossning kan du lättare förstå vad som händer i kroppen och förbereda dig på kommande förändringar i mensen.

Hur påverkar stress de hormoner som styr menscykeln?

Mental och känslomässig stress påverkar menscykeln genom något som kallas HPG-axeln (hypotalamus-hypofys-gonad-axeln). Den här hormonmekanismen gör att kroppen kan producera och reglera hormoner. Alla typer av störningar eller funktionsnedsättningar i HPG-axeln (inklusive stress) kan leda till oregelbunden mens [1].

Stress som påverkar kroppen kan också göra att mensen blir sen, eller att du hoppar över en mens helt. Den här typen av stress beror oftast på att kroppen inte har tillräckligt med energi för att producera och reglera de hormoner som är kopplade till din menscykel, särskilt gonadotropinfrisättande hormon (GnRH), luteiniserande hormon, follikelstimulerande hormon (FSH) och östrogen. Om du inte får i dig tillräckligt med mat eller tränar väldigt mycket kan det tömma kroppens energireserver och höja nivån av kortisol (stresshormonet). Förhöjt kortisol och låg energinivå kan göra att mensen blir sen eller uteblir. Det här kallas ”funktionell hypotalamisk amenorré (FHA)” och står för upp till 35 procent av alla fall med en eller flera uteblivna menstruationer efter 15 års ålder. Det är vanligare hos kvinnliga idrottare som löpare, dansare, gymnaster och konståkare som förbrukar mycket energi, eller i marginaliserade grupper [2, 3].

Det finns dock andra saker än stress som kan göra att mensen blir sen. Oregelbunden mens kan bero på flera olika saker, och så många som en av fyra kvinnor upplever oregelbunden mens någon gång under sina fertila år [4]. Om du håller koll på din menscykel över tid blir det lättare att upptäcka oregelbundenheter.

Vilka förändringar i menscykeln kan orsakas av stress?

Förändringar i ägglossningen

När stress påverkar de hormoner som styr menscykeln kan den också orsaka tidig eller sen ägglossning, eller göra att ägglossningen uteblir helt. En menscykel utan ägglossning kallas en anovulatorisk cykel [1]. Du kanske inte ens märker att du har en anovulatorisk cykel om du inte håller koll på din ägglossning, till exempel med Natural Cycles. Appen kan hjälpa dig att identifiera när ägglossningen sker utifrån din kroppstemperatur och hjälpa dig att känna igen andra tecken på ägglossning så att du ser om du haft ägglossning den månaden eller inte.

Precis som att mensen kan vara sen kan uteblven ägglossning vara en reaktion på känslomässiga eller fysiska förändringar, som ändrade kostvanor, träning och stressnivåer. Som vi nämnde tidigare kan kronisk stress leda till FHA (utebliven mens) genom att orsaka en anovulatorisk cykel – om du inte har ägglossning kanske du inte får mens senare i den cykeln [1].

Mer PMS

Stress kan också påverka menscykeln genom att förvärra PMS-symptom. Samma studie som visade att kvinnor oftare har psykisk ohälsa, särskilt under stressiga perioder som covid‑19‑pandemin, visade också att 53 procent av kvinnorna beskrev förvärrade premenstruella symptom, särskilt smärtsamma kramper, under pandemin. Under perioder med hög stress rapporterade kvinnor fler och till och med helt nya PMS-besvär [1].

Tar Natural Cycles-algoritmen hänsyn till stress?

Om du använder eller funderar på att använda Natural Cycles, den CE-märkta preventivmedelsappen, kanske du undrar hur den här hormonfria metoden tar hänsyn till stress i sina fertilitetsprognoser. Algoritmen kan inte specifikt upptäcka stress, men den bearbetar objektiva fertilitetsmått som kroppstemperatur, mensdata och ägglossningstest. Den är utformad för att anpassa sig till just din menscykel och kan upptäcka oregelbundenheter och markera om cyklerna är längre eller kortare än vanligt.

Natural Cycles fertilitetsalgoritm lägger alltid in en säkerhetsmarginal med extra röda dagar (då du ska använda skydd). Det är för att du ska vara skyddad mot graviditet om din ägglossningsdag skulle ske en annan dag än förväntat. 

Hur vet jag om stress påverkar min mens?

Det bästa sättet att ta reda på om din menscykel påverkas av stress är att prata med din vårdgivare. Särskilt funktionell hypotalamisk amenorré (FHA) är en så kallad ”uteslutningsdiagnos”, vilket betyder att andra bakomliggande tillstånd först behöver uteslutas innan man fastställer stress som orsaken till sen eller utebliven mens [2]. Tillsammans med din vårdgivare kan du ta reda på vad som händer i kroppen och hur det kan behandlas.

Vad ska jag göra om mensen är sen på grund av stress?

Det är bäst att prata med en vårdgivare om mensen är sen, så att ni kan ta reda på och åtgärda den bakomliggande orsaken. Även om stress kan vara orsaken är det bra att ta hänsyn till alla möjligheter, som tidig graviditet, PMOS (tidigare PCOS) eller endometrios som kan göra att mensen blir sen. Din vårdgivare kan göra en fullständig bedömning och ge förslag på hur ni ska gå vidare för att utreda och behandla dessa tillstånd (inklusive stress). 

Det kan vara värt att göra ett graviditetstest hemma om mensen är sen och du har haft oskyddat sex. Du kan ha en sen mens och få ett negativt resultat på ett graviditetstest, vilket kan vara en ytterligare ledtråd om att stress kan vara den bakomliggande orsaken. Återigen är det bäst att rådgöra med en vårdgivare för en heltäckande bedömning. 

Vilka typer av stress kan påverka min mens?

”Stress” är ett samlingsbegrepp för kroppens fysiska och känslomässiga reaktioner på nya eller utmanande situationer [5]. Vi har hittills i den här artikeln nämnt vanlig psykisk/känslomässig stress samt stress kopplad till kroppens energibalans. Det finns dock några mer specifika kategorier av förhöjd stress som vårdgivare kan använda för att få en bättre bild av din situation. Här ingår:

• Akut stress: Kortvarig stress som uppstår på grund av omedelbara stressorer eller stressande situationer. Det är här din kamp- eller flyktreaktion ("fight or flight") ofta aktiveras och leder till tillfälliga fysiska förändringar som ökad puls och adrenalinpåslag.

• Kronisk stress: Det här uppstår när stressorer finns kvar under lång tid. Långvarig stress kan öka risken för hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdom, ångest och depression.

• Episodisk akut stress: Den här typen av stress innebär att du ofta upplever perioder av akut stress, till exempel genom ständiga deadlines eller återkommande konflikter. Det kan göra det svårare att fungera i vardagen.

• Miljörelaterad stress: Att leva under utmanande förhållanden, som i bullriga områden, med föroreningar, trångboddhet eller otrygga miljöer, kan skapa en generell känsla av obehag eller oro och påverka både den fysiska och den psykiska hälsan negativt.

• Psykologisk stress: Kognitiva eller känslomässiga utmaningar, som upplevda hot, oro eller negativa tankar, kan öka stressen och leda till psykiska besvär som ångest eller ältande.

• Fysiologisk stress: Fysiologisk stress är kroppens reaktion på inre eller yttre stressorer som sjukdom, skada, sömnbrist eller näringsbrist.

• Traumatisk stress: När någon är med om en traumatisk händelse, som en naturkatastrof, en olycka eller våld, kan traumat bli överväldigande. Det kan leda till symptom på posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) [3].

Hur påverkar stress kroppen i övrigt?

Framför allt kronisk stress kan öka risken för vissa hälsoproblem utöver oregelbunden mens, bland annat:

• Värk i kroppen

• Förändringar i aptit och energinivå

• Huvudvärk

• Ökad konsumtion av alkohol, droger och andra substanser

• Hudutslag

• Sömnproblem

• Magbesvär

• Svårigheter att koncentrera sig och fatta beslut

• Försämring av kroniska fysiska och psykiska hälsotillstånd [5]

Stress kan däremot också vara något bra – i lagom doser! Den hjälper oss att lära oss nya saker och anpassa oss till nya situationer, lösa problem effektivt och till och med ge oss mer energi i vissa lägen. Den här positiva typen av stress kallas ofta ”positiv stress” och kan öka energinivåerna, stärka hjärtat, skärpa tankeförmågan och öka motivationen [3].

Effektiva sätt att hantera stress

Lite stress då och då är en naturlig del av livet, och du kan bara påverka en viss del av det som händer runt omkring dig. Däremot kan du påverka hur du reagerar på och hanterar vardagens negativa stress när den dyker upp. Här är några tips som kan hjälpa dig att minska stress och må bra i både kropp och sinne:

Mindfulness och var närvarande i stunden

Det finns många sätt att ta hand om din psykiska hälsa, och att göra det regelbundet kan hjälpa dig att känna dig mer förberedd under stressiga perioder (plus att du förmodligen kommer att må bättre i vardagen även när det inte är stressigt). Några av våra favoriter är:

• Mindre skärmtid: Pauser från nyheter och sociala medier kan göra stor skillnad för din psykiska hälsa. Det är bra att hålla sig uppdaterad och ha kontakt med omvärlden, men det ständiga informationsflödet vi har direkt i mobilen kan lätt bli överväldigande [5].

• Regelbunden återhämtning: När du avsätter tid i din kalender för att varva ner – på det sätt som passar dig – får hjärnan välförtjänt vila. Om du vill ha inspiration kan du testa meditation, andningsövningar, tid utomhus eller andra aktiviteter som du tycker om [5].

• Skriv av dig: Att föra dagbok kan hjälpa dig att uttrycka dig, reflektera, bearbeta känslor och spara minnen [5].

• Tacksamhet: När du varje dag uppmärksammar konkreta saker i ditt liv som du är tacksam för, kan du hjälpa hjärnan att ställa om och börja leta efter det som är bra i livet [5].

• Kognitiv beteendeterapi (KBT): Den här typen av terapi kan rikta in sig direkt på stressande händelser och hjälpa dig att skapa ett mer hälsosamt sätt att hantera dem [2].

Ta hand om din kropp

Att ta hand om din fysiska hälsa kan också hjälpa dig att förbereda dig för – och hantera – stress. Det är alltid bra att prata med din vårdgivare om vad just din kropp behöver, men några generella rekommendationer är:

• Få tillräckligt med sömn: Försök att lägga dig och gå upp ungefär samma tid varje dag, sova minst sju timmar och håll sovrummet mörkt och svalt. Det kan göra stor skillnad för sömnkvaliteten och hjälpa dig att känna dig utvilad och redo för allt som dagen har att erbjuda [5].

• Mer rörelse: Träning eller bara att röra dig regelbundet under dagen kan göra stor skillnad för din psykiska och känslomässiga hälsa. Minst 20–30 minuter rörelse per dag rekommenderas för positiva hälsoeffekter [5].

• Hälsosamma matvanor: Även här kan det vara bra att vända sig till en dietist eller annan vårdgivare för att få hjälp med vad som passar just dig, men att äta mycket frukt och grönt, magert protein och oprocessad mat kan hjälpa dig att må så bra som möjligt [5].

• Begränsa alkohol, rökning och droger: De här substanserna kan göra det mycket svårare att hantera stress. Vi vet att de kan vara en stor del av både socialt umgänge och avkoppling för vissa, vilket gör att det ibland kan kännas svårt att tacka nej. Om du väljer att använda dem, kom ihåg att måttlighet är viktigt – och det är helt okej att avstå ett tag om du går igenom något jobbigt [5]. (För stöd kring beroende kan du kontakta 1177 som kan hjälpa dig vidare.)

Sociala kontakter är viktiga

Människor är sociala varelser, så försök att avsätta tid för att umgås med dina nära och kära. Vare sig det handlar om vänner, familj, grannar eller andra personer du litar på kan det kännas skönt att prata med någon om hur du mår [5].

Håll i dina rutiner

Människor är också vanedjur. Oavsett om det handlar om att gå till ditt favoritcafé på lunchen, ta en promenad efter jobbet, laga din favoritmåltid en gång i veckan, kolla på din favoritserie varje kväll eller sträckkolla på helgerna, finns det många vanor vi kan väva in i livet så att vi har något att se fram emot – även när vi är stressade i övrigt.

Sätt realistiska mål

Om du går igenom en stressig period just nu kan det kännas omöjligt att få tillämpa alla de här sätten att hantera stress samtidigt (särskilt om du dessutom oroar dig för sen eller utebliven mens). Kom ihåg att du inte behöver göra allt för att hantera stressen på ett hälsosamt sätt. Det kan räcka med en enda sak för att du ska börja må lite bättre – och hantera stressen lite bättre. Känn efter hur du mår, sätt realistiska mål, var snäll mot dig själv och fokusera på det som funkar bäst för dig. Stress påverkar oss alla olika, och bara att du försöker är ett stort steg i rätt riktning. Att uppmärksamma dina ansträngningar och framsteg, oavsett hur små de än är, kan hjälpa dig att bygga ett hållbart och långsiktigt sätt att hantera stress.

När ska jag söka vård vid förändringar i mensen?

Som vi var inne på tidigare är det en bra idé att kontakta din vårdgivare om du märker oregelbundenheter i din menscykel, så att ni kan ta reda på och åtgärda den bakomliggande orsaken – oavsett om det är stress eller något annat. Din vårdgivare kan också ge individuella rekommendationer om hur du kan hantera stress utifrån din hälsobakgrund och livssituation. 

Lär känna din kropp bättre med Natural Cycles

Tack för att du läste vår artikel om stress och menscykeln! Om du tror att stress påverkar din cykel och du vill följa förändringarna i kroppen över tid, kan Natural Cycles hjälpa dig att upptäcka oregelbundenheter och ge dig en nedladdningsbar cykelrapport som du kan ta med när du söker vård. Se hur Natural Cycles kan stötta dig redan i dag.