Viktuppgång i perimenopaus – hormonella förändringar och hur du hanterar dem

Det är viktigt att komma ihåg att resan mot att skapa en hälsosam livsstil ser olika ut för olika personer. Det är bra att rådfråga din vårdgivare innan du gör större livsstilsförändringar – de kan hjälpa dig utifrån dina förutsättningar och mål.

Om du är i eller närmar dig medelåldern kanske du redan har märkt tecken på att du börjar komma in i perimenopaus, såsom oväntad viktökning. Perimenopaus den första delen av klimakteriet (som ibland lite missvisande kallas förklimakteriet) som leder fram till den sista mensen (menopaus), då du inte längre kan bli gravid. Under den här perioden av omställningen är det vanligt att man upplever frustrerande symptom som beror på de hormonella förändringar som sker i kroppen [1, 2]. Låt oss titta närmare på vad som orsakar viktökning under perimenopaus.

Varför går man upp i vikt under perimenopaus?

Perimenopaus är en fas som kännetecknas av att menscykeln blir oregelbunden [1], och samma sak som orsakar dessa oregelbundenheter kan också göra att man har lättare att gå upp i vikt. Fluktuerande hormoner ligger till grund för de flesta symptomen som uppstår i perimenopaus, men förändringar i ämnesomsättningen och livsstilsfaktorer som hög stress kan också bidra till att kroppen förändras under den här perioden [2].

Hormonell obalans

Under menscykeln ökar och minskar hormonerna östrogen och progesteron (könshormonerna som styr cykeln) enligt ett regelbundet mönster, men under perimenopaus sker det här alltmer oregelbundet [3]. Samtidigt som hormonerna fluktuerar minskar de också gradvis fram till den sista mensen, då nivåerna av både östrogen och progesteron är väldigt låga [4]. De här två hormonerna bidrar till en rad olika funktioner i kroppen, bland annat menscykeln, hur vikten är fördelad, med mera. Med det i åtanke kan de hormonella förändringarna som sker under perimenopaus vara en bidragande orsak till att man går upp i vikt [5].

Förändringar i ämnesomsättningen

De här hormonerna hjälper också till att reglera ämnesomsättningen (hur din kropp använder energi). Om de är ur balans kan det förändra hur din kropp förbrukar energin du konsumerar. Du kan till exempel lagra mer fett än du gjorde före klimakteriet [6]. Det är också vanligt att man går upp i vikt just runt midjan under den här perioden [1].

Stress

Stress kan också påverka vikten. Oftast går vi igenom perimenopaus i fyrtio- och/eller femtioårsåldern, och det kan sammanfalla med andra stora stressfaktorer i livet, som att ta hand om en åldrande förälder, göra karriär eller hantera egna hälsoproblem. Dessutom kommer perimenopaus i sig med utmaningar som kan leda till ökad stress, med symptom som ledvärk och förändrad mens. När stressnivån ökar kan det leda till hormonella obalanser, särskilt av kortisol – ett hormon som är kopplat till högre fettinlagning [7].

Utöver detta kan stress och fluktuerande hormoner leda till trötthet och sömnproblem, vilket också kan göra det lättare att gå upp i vikt [8]. Samtidigt kan de här olika faktorerna göra det svårare att gå ner i vikt under den här tiden, eftersom det är svårt att avgöra om grundorsaken är hormonella förändringar, stress, brist på sömn eller alla tre. Pressen från samhället att gå ner i vikt kan också vara en stressfaktor. 

Om du känner att det här är alldeles för mycket att ta tag i på samma gång är du inte ensam. Miljontals kvinnor upplever liknande press och utmaningar, och det är viktigt att kunna luta sig mot nära och kära och få stöd när du behöver. Vi ska snart ge några tips på lösningar, men först ska vi prata lite om varför det är bra att hålla en hälsosam vikt under perimenopaus.

Finns det risker med att gå upp i vikt under perimenopaus?

Även om de bakomliggande orsakerna till viktökning kan vara komplexa och svåra att påverka kan det ändå vara värt att utforska hur en hälsosam livsstil ser ut för dig och jobba med att bygga upp bra vanor – ibland räcker det att bara göra några små förändringar i vardagen.

Viktökning under perimenopaus har kopplats till en ökad risk för vissa hälsotillstånd som diabetes, artrit, högt kolesterol och hjärt-kärlproblem [8]. Sjunkande östrogennivåer i perimenopaus kan också leda till tillstånd som sarkopeni och besvär som låg sexlust. Vi kommer att gå igenom dessa två tillstånd mer ingående nedan.

Sarkopeni

Åldersrelaterad muskelatrofi, eller sarkopeni, är ett progressivt tillstånd som innebär förlust av muskelmassa och lägre muskelstyrka [7]. Man tror att östrogen har en direkt påverkan på musklernas metabolism samtidigt som det spelar en roll i kolhydrat- och fettmetabolismen. Östrogen reglerar också indirekt tillväxthormon (som behövs för att bygga muskler). Allt detta innebär alltså att sjunkande östrogennivåer i perimenopaus kan leda till sarkopeni. Lågt proteinintag, låga nivåer av D-vitamin och för lite fysisk aktivitet kan också leda till att vi förlorar mer muskelmassa [7]. Därför det värt att skapa en hälsosam livsstil för att minska förlusten av muskelmassa i perimenopaus (du kan också bygga muskler i klimakteriet).

Minskad sexlust

Så många som 10 procent av kvinnor upplever att sexlusten minskar i perimenopaus [4]. Även om det finns många faktorer som bidrar till det (bland annat torra slemhinnor och en minskning av testosteron), kan sjunkande östrogen och viktökning också bidra till minskad lust, eller till och med sexuell dysfunktion (som svårigheter att få orgasm) [1, 4, 8]. Vissa upplever också att viktökning påverkar självförtroendet och humöret i allmänhet, vilket också kan påverka sexlusten.

Kan man gå ner i vikt under perimenopaus?

Det kan ibland vara en utmaning att gå ner i vikt under perimenopaus, men det är definitivt möjligt. För att hålla motivationen uppe kan det hjälpa att veta att även en liten viktminskning kan förbättra humöret och den allmänna hälsan, samtidigt som det minskar andra klimakteriebesvär som värmevallningar. Att gå ner så lite som 3 procent av kroppsvikten (om du är överviktig) kan faktiskt sänka risken för diabetes och högt kolesterol. En viktminskning på 10 procent kan hjälpa till att förbättra blodtryck, blodsocker, leverfunktion och kronisk smärta [9]. 

Prata med din vårdgivare om dina behov och mål för att få hjälp att lägga upp träning eller diet, och kom ihåg att det aldrig är för sent att börja med en hälsosammare livsstil.

Forskningen om viktnedgång i perimenopaus

För att nå dina mål på ett hållbart sätt och bibehålla rutinerna är det viktigt att ha en heltäckande strategi för viktminskning. Där ingår ökad fysisk aktivitet, nya kostvanor och stöd från vänner, familj och vården. Här kommer vi gå igenom de här olika delarna var för sig för att hjälpa dig förstå forskningen om viktnedgång under perimenopaus lite bättre, men kom ihåg att alla delar är viktiga för att kunna göra hållbara, hälsosamma förändringar [8]. Här är några tips på hur du kan göra för att gå ner i vikt under perimenopaus:

Träning: Regelbunden träning kan ha stora positiva effekter på din mentala och fysiska hälsa. Det kan förbättra ditt humör samtidigt som det förbättrar insulinkänsligheten, vilket minskar risken för diabetes. Fysisk aktivitet hjälper också till att hantera kolesterol och blodtryck, samtidigt som det minskar risken för hjärt-kärlproblem. Styrketräning kan särskilt minska fett runt midjan och hjälpa dig att bygga muskelmassa, vilket kan förbättra ämnesomsättningen och bidrar till viktminskning [10]. Folkhälsomyndigheten rekommenderar minst 150 till 300 minuter måttlig fysisk aktivitet eller minst 75–150 minuter högintensitv fysiskt aktivitet per vecka, plus muskelstärkande aktivitet minst två gånger i veckan [11].

Hälsosam kost: Att äta mycket frukt och grönsaker, nyttiga fetter, fullkorn och protein kan hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt och därmed hantera symptom som är kopplade till perimenopaus mer effektivt. Om det är lättare för dig att följa en särskilt diet har medelhavskost visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, vilket är den största sjukdomsrisken för kvinnor i perimenopaus [8, 12]. 

Om ditt mål specifikt är viktminskning behöver du vara i ett kaloriunderskott, vilket innebär att din kropp förbränner fler kalorier än du konsumerar. Det är dock viktigt att inte äta för alldeles för lite så att viktminskningen blir hållbar över tid. Prata med din vårdgivare eller en dietist för att få hjälp och skapa en plan som är hållbar i längden. Det finns också appar på de flesta smartphones som kan hjälpa dig att hålla koll på ditt kaloriintag och nå dina mål. Du hittar kostråd för vuxna på Livmedelsverkets hemsida [13].

Få rätt stöd: Att prata med en dietist, läkare, eller till och med en familjemedlem eller vän du litar på kan underlätta viktminskningsresan och göra det lättare att bibehålla vikten. De här personerna kan hjälpa till och stötta dig på vägen [8].

Hur kan man förhindra att man går upp i vikt under klimakteriet?

Om du inte har gått upp i vikt under perimenopaus än och vill undvika det från första början, är kost och träning fortfarande de bästa metoderna för att hålla en hälsosam vikt. De som redan tränar regelbundet före perimenopaus och fortsätter med det, och de som blir mer aktiva under eller efter klimakteriet, har mindre risk att gå upp mycket i vikt jämfört med de som inte är fysiskt aktiva [8]. Att skapa en hållbar, aktiv livsstil är nyckeln till att vara hälsosam under den här delen av livet – och det är möjligt att du inte går upp i vikt alls.

Lär dig mer om perimenopaus med Natural Cycles

Perimenopaus och resten av klimakteriet för med sig många olika förändringar, och det är viktigt att stötta din hälsa – fysiskt, mentalt och känslomässigt – så gott du kan. Kom ihåg att du inte är ensam i den här omställningen. Miljontals kvinnor kämpar med vikten under perimenopaus, och det finns sätt som du kan stötta din hälsa.

Natural Cycles är en CE-märkt app full av användbar information och resurser som är utformade för att hjälpa dig genom hela din fertilitetsresa. Upptäck hur Natural Cycles kan hjälpa dig att lära känna din kropp bättre idag.